О «прямой» и «кривой» спине, тягах, приседах и о том, чего нужно опасаться на самом деле

Только вот что делать с такими упражнениями китайских тяжелоатлетов?

https://www.youtube.com/watch?v=oU5xg3uCVnc

А с наклонами Джефферсона?

https://www.youtube.com/watch?v=-AYwOuNBzqk

А подъем камней Атласа в силовом экстриме?

https://www.youtube.com/watch?v=69m9QvTogMg

Все давным-давно должны стать инвалидами. По идее…

Техника. Из тяжелой атлетики в бодибилдинг

Основы техники упражнений, где особенно внимательно нужно следить за спиной — тяг, приседаний, — во многом пришли из тяжелой атлетики. А в спорте техника подчинена в первую очередь главному — результативности. И строгое требование удерживать спину жесткой, сохраняя поясничный лордоз, обусловлено тем, что только так можно обеспечить жесткость корпуса и тем самым придать штанге нужное ускорение при «подрыве». Ускорение должно быть таким, чтобы штанга была как бы подброшена вверх так, чтобы спортсмен успел выполнить т. н. «подсед».

https://www.youtube.com/watch?v=v-usczgtDQc

Усилия от разгибания коленного и тазобедренного суставов должны сразу, полностью, без амортизации из-за сгибания спины, передаться на штангу. Представьте, что вам нужно резко подбросить груз, висящий на конце жесткой палки или гибкой удочки. Возможно сделать это только палкой — удочка, изгибаясь, самортизирует. Палка — позвоночник, веревка — руки, груз — штанга.

Еще одно преимущество удержания поясничного лордоза: таз не будет наклоняться назад и послужит устойчивой опорой для сокращающихся ягодичных мышц.

Потом приседы и тяги перекочевали в бодибилдинг, а рекомендации по технике остались. Придавать штанге ускорение уже не нужно, можно поднимать медленно, поэтому, хотя в теории по-прежнему декларировалась необходимость удержания прямой спины, на практике этим не заморачивались. Посмотрите фото легендарных бодибилдеров:

Старались, конечно, сохранить спину прямой, но главным был вес!

Из бодибилдинга в фитнес

Затем тяги и приседы оказались в фитнесе, где во главу угла стала ставиться безопасность клиентов. И требования к сохранению нейтрального положения позвоночника ужесточились. Идея вроде логичная: если компрессионная осевая нагрузка с позвонков на диски распределена равномерно, то и рисков их повреждения меньше. Я сам на лекциях использовал такую аналогию: представьте, вы давите мокрыми ладонями на кусок мыла. Если ладони наклонены, давление на одну сторону мыла больше — оно выскальзывает из рук. Но в чем проблема с аналогиями, теоретическими моделями и даже с экспериментами ин-витро — у живого человека все может быть по-другому.

Что говорят исследования?

Можно ли как-то измерить нагрузку ин-виво, т. е. в живом человеке?

В 2016 году оценивали нагрузку на заменяющие межпозвонковые диски импланты, позволяющие измерять действующие на них силы. Сравнили нагрузку у трех пациентов, поднимающих вес в быту приседая или наклоняясь. Поднимание веса «ногами» снизило нагрузку всего на 4%. Не впечатляет.

Давайте посмотрим на пауэрлифтеров. Да, несомненно, стараются тянуть с прямой спиной. Но будем честными, получается не у всех, не всегда и не идеально. И что, пауэрлифтинг травматичный для спины вид спорта? Так нет же, по результатам
обзора, опубликованного в 2011 году в «Международном журнале спортивной медицины» , уровень травматизма по сравнению с другими видами спорта — низкий. «…Уровень травматизма был рассчитан как 0,3 травмы на одного спортсмена в год (1 000 ч тренировки = 1 травма)…»

В общем, мифы рушатся как карточный домик.

Почему же срывают спины?

Вопрос не только в том, что какое-то положение для позвоночника хорошее, а какое-то — плохое. Позвоночник спроектирован для самых разнообразных движений и преодоления самой разной нагрузки. Добавьте адаптивную и компенсаторную способность человеческого организма. Главное, что требует пристального внимания, планирования и контроля — величина нагрузки и восстановление. Если величина нагрузки не превышает прочностных свойств тканей — мышечной, соединительной — и те между тренировками успевают «отремонтировать» микроповреждения, то проблем не будет. Нарушатся эти правила — жди беды. И с «плохой» техникой, и с «хорошей».

Одна из главных причин травматизма в спорте — неправильно организованный тренировочный процесс, неправильно спланированные нагрузки. Проще говоря — хронические перегрузки. Переутомление и перетренированность.

Перетренированность в значительной степени проявляется в нарушении работы регуляторных систем: нервной, эндокринной, иммунной. Не восстанавливается нервная — нарушается техника, спортсмен не сосредотачивается на упражнении, теряет мышечный контроль. Рушится эндокринная — например, постоянно повышен кортизол и снижен тестостерон — плохо идет регенерация повреждений, «ремонт». Летит иммунная — опять плохо идет восстановление микроповреждений (вспомните, как долго может заживать пустячная ссадина при сбитом иммунитете).

В общем, не упражнения были вредными, а неадекватные нагрузки.

Но те, кто тянет в стиле «какающей собаки», действительно срывают спину чаще. Это ли не доказательство?

У меня нет под рукой статистики по сравнению травматизма между теми, кто поднимал с прямой спиной и с круглой. Но думаю, что разница будет. Теперь вопрос: а чем различаются ситуации с поднятием веса (приседаниями, тягами) с прямой и круглой спиной, кроме положения позвоночника?

Отличаются весами! Если тех, кто тянет или приседает с круглой спиной, заставить во что бы то ни стало сохранять нейтральное положение позвоночника, то они намного (НАМНОГО!) снизят вес. Прежний вес в идеальной технике поднять невозможно.

Причин этого несколько. Например, если синхронно разгибать коленный и тазобедренный суставы при правильной технике, односуставному разгибателю тазобедренного — большой ягодичной — мало помощи от двусуставных разгибателей — «хамстрингов». Ведь они еще и сгибатели колена, антагонисты квадрицепсу, напрягаться не должны. А если сначала разогнуть коленный, а тазобедренный потом, то «хамстринги» смогут активно помочь ягодичной. А то, что разгибателям позвоночника не хватает сил удержать позвоночник — не беда, нагрузка уходит на связки, те натягиваются и удерживают позвоночник, поднимая его вслед за разгибающимся тазом (правда, рискуя травмироваться). См. рисунок из книги М. Дж. Алтера «Наука о гибкости».

Есть и другие причины того, что поднимать с круглой спиной кому-то легче. Но статья не об этом.

Другое отличие — при подъеме штанги с очень сильно скругленной спиной она оказывается дальше от позвоночника, что увеличивает плечо и вращательный момент. Что увеличивает и компрессионную нагрузку в том числе.

В общем, если назвать вес, который удается преодолеть с прямой спиной, адекватным, а с круглой — чрезмерным, то получится, что мы сравниваем не технику, а нагрузку. И, естественно, травм с чрезмерной нагрузкой больше, чем с адекватной!

Поэтому завершу статью призывом в работе с большими весами, с усилиями от значительных до предельных, изо всех сил стараться сохранять нейтральное положение позвоночника. Не только потому, что давление на межпозвонковые диски равномернее, а главное — потому что так придется поднимать адекватный вес. Меньше нагрузка — ниже риск травмы.

Но при этом не забываем и о способности поднять что-то наклонившись, согнув спину. Так мы иногда поднимаем что-то в повседневной жизни. Ребенка из манежа, сумку из глубины багажника, запаску, меняя колесо… да мало ли что. Идеально прямую спину сохранить зачастую просто невозможно. Ничего страшного в этом нет, я уже писал, что наша спина имеет большой запас прочности… если она тренированна. И если предполагается, что когда-то что-то придется все-таки поднять с круглой спиной, то, вспоминая великий принцип специфичности: нужно тренировать эту способность в схожих условиях. С адекватным весом, плавно и постепенно повышая нагрузку, «раскатывая» медленно позвоночник, позвонок за позвонком, от шеи к груди, пояснице и обратно. Медленно, на 100% погрузившись в ощущения, чувствуя каждую мышцу (см. «Наклоны Джефферсона»).

И напоследок повторю: травмы — не от движений, травмы — от неадекватной нагрузки!